解决策略：Janzen提议要注意我们的临界点，例如，如果夏季是很忙碌的时间，那就不要报名参加秋季的马拉松比赛，因为这需要在繁忙的季节中额外投入大量时间和精力。我们应当选择一年中更易于管理的时间进行高强度训练，或者缩减目标（例如选择半程马拉松）。

③过度专注

部分跑者雄心勃勃、以结果为导向。然而，当我们对成功的定义只局限于获得一场大型马拉松的参赛资格或在比赛中取得新的PB，就很容易引起自我怀疑和无价值感。不妨想一想我们一开始跑步的初心，可能只是为了拥有健康、快乐的跑步生活。“只专注于一个目标可能会适得其反并摧毁你的动力”Janzen说。即使真的成功了，比如说，获得一项大型马拉松赛事的参赛资格，并且这一直是你数月或数年的驱动力，但如果你没有其他有意义的理由来激励自己，那也有可能在比赛结束后感到失望的情绪。

解决策略：就像古话说的，不要把所有的鸡蛋都放在一个篮子里。同理，我们要有多个不同程度的、可实现的目标。这样，即使错过了最雄心勃勃的目标，仍然可以实现其他更可行的目标。制定“过程”目标，而不仅仅是“结果”目标。与其只专注于提高PB，也可以着眼于在最后几公里不放慢速度，或者在上坡跑时保持上半身挺直。

二、身体层面

对于跑者来说，没有比成绩提高更好的感觉了。而当每次训练看起来都比上一次更快、更容易时，没有比遭遇瓶颈期更糟糕的感觉了。训练停滞有几个常见原因。通常这表明身体已经达到其适应潜力的短期极限，经常出现在连续数周稳步增加训练量或增加速度有点过快。唯一的解决办法是暂时的休息，进行两到三周的减量训练，然后开始新的训练计划。

然而上述是最坏的情况。大部分时候，瓶颈期仅表示需要短暂的恢复来吸收最近的训练。所以当我们遇到瓶颈期时，第一件事就是将训练量减少20%-30%，持续一周，看看这是否能恢复过来。而第二件事，也是我们最可纠正的一件事，就是调整训练策略。我们需要通过不断给身体施加新的压力，来使身体变得更加强壮。以下是几项可以采用的训练策略：

①爆发力训练

通过练习以下训练，可以提高跑步专项爆发力，建议两周一次：

-跨步跳50米（用最大的步幅，像三级跳运动员的前两步一样）

-高抬腿跑50米（膝盖尽可能高）

-跳跃50米（离地越高越好）

-100米放松冲刺跑

-每个训练之间慢跑50米

②长跑进阶版

如果我们的长跑习惯只是坚持每次跑完特定的距离，那么不妨试试以下方式来提高强度，让它们更具挑战性：

-在丘陵越野路线上完成相同的距离或时间

-以正常速度开始，但每10到20分钟稍微增加一点。以大约半程马拉松比赛的配速跑完最后10分钟

-将半程马拉松配速下的几次5分钟加速跑变成60-90分钟的跑步

-以比正常长跑配速快20秒/公里的配速跑一小时

③Billat的30-30s

法国运动生理学家Veronique Billat设计了这项训练，用以在最短的时间内最大限度提高最大摄氧量。在跑道上，以大约在比赛条件下可以保持六分钟的最快配速跑30秒，然后慢跑30秒。重复这个过程16到20次，或者直到在困难的部分不能再保持原来的速度。

④更轻松地放松跑

许多跑者容易在做轻松跑的日子里跑得有点太快或太远。试着让轻松跑变得非常简单。这样可能会帮助我们在高强度的训练时变得更强壮，也可以让我们的健康水平更上一层楼。

以上便是从心理和身体两个角度，来剖析瓶颈期的产生原因和解决办法。希望可以带给大家一些启示，祝大家能够持续保持进步！

来源：朝阳发布微信公众号返回搜狐，查看更多